เขียนโดย
ทีมพัฒนาองค์กร (Team People and Culture )
Usa A. Thalakorn (โอ๋)
Benjawan Saeong (นิ่ม)
ถ้าคุณรู้สึกว่าทุกวันต้องติดตามข่าว มีข้อมูลใหม่ๆ ตลอดเวลา วงการ AI ไม่เคยหยุดแข่งขัน ใครๆ ก็กังวลกับความไม่แน่นอนในอนาคต เริ่มสงสัยว่ามีอะไรรอเราอยู่ข้างหน้าอีกบ้าง แล้วใจคุณก็เริ่ม ‘แกว่ง’ และสับสน บทความนี้เหมาะกับคุณมากๆ ค่ะ
ทำไมเราถึงรู้สึกว้าวุ่นทั้งๆ ที่ทุกอย่างสะดวกสบายกว่าเมื่อก่อน
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด “A Wandering Mind is an Unhappy Mind” ได้ทำการศึกษาพฤติกรรมการใช้โทรศัพท์ของผู้ใช้กว่า 2,250 คน พบว่า มีอาการใจลอยจากสิ่งที่กำลังทำอยู่เกือบ 47% ของเวลาทั้งหมด และทุกครั้งที่ใจลอยหรือสมาธิหลุด ความพึงพอใจในชีวิตก็จะลดลงทันทีเช่นกัน
สรุปง่ายๆ ก็คือ ถ้าจิตใจเราไม่ได้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่เราทำ เราก็มักจะไม่มีความสุข
ปัญหาในยุค AI คือยิ่งเรามีสิ่งกระตุ้นให้เสียสมาธิมากขึ้น การแจ้งเตือน (Notification) ไม่มีวันหยุด AI ก็ป้อนข้อมูลใหม่ให้ตลอดเวลา ข้อมูลที่เพิ่มขึ้นมาพร้อมกับการที่ต้องตัดสินใจมากขึ้นและเร็วขึ้น สมองถูกกระตุ้นให้ต้องตอบสนองทุกอย่างให้ทัน แต่สมองของเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ทำงานแบบนั้น ผลที่ตามมาคือสมองสูญเสียความสามารถในการจดจ่อเหมือนกล้ามเนื้อด้านสมาธิที่ไม่ได้ฝึกฝนและเริ่มอ่อนแรง จนอาจทำให้เกิดผลเสียในระยะยาว
การฝึกสติ (Mindfulness) ไม่ใช่การหยุดความคิด
สิ่งที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการฝึกสติ (Mindfulness) คือ เป็นการหยุดคิด ทำให้หัวโล่ง ต้องมีเวลาว่าง อยู่ในที่เงียบๆ นั่งขัดสมาธิหลับตาให้ครบ 1 ชั่วโมง ซึ่งจริงๆ แล้วการฝึกสติ คือ การฝึกความรู้ตัว (Awareness) ว่าอะไรกำลังเกิดขึ้น ณ ขณะนี้ ทั้งสิ่งที่เป็นความคิด ความรู้สึก การขยับของร่างกาย และสิ่งแวดล้อมรอบตัว โดยหลักสำคัญคือไม่ตัดสินว่ามันดีหรือแย่ เรามีหน้าที่ “แค่รู้”
อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว คนที่ไม่เคยฝึกจะคิดว่าง่าย ส่วนคนที่เริ่มฝึกหรือไม่ค่อยได้ฝึกจะรู้ว่ายาก ส่วนคนที่ฝึกเป็นประจำจะเข้าใจและทำทุกอย่างด้วยใจที่สงบ สมองได้พลังกลับมา
การฝึกสติ (Mindfulness) 10 วิธี สำหรับมือใหม่
อย่างที่ได้กล่าวถึงในตอนต้นว่าการฝึกสติไม่ใช่การนั่งสมาธินานๆ เพียงอย่างเดียว และอาจจะยากเกินไป สำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกอาจจะลองวิธีง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน ลองเลือกจาก 10 วิธีนี้นะคะ แล้วดูว่าวิธีไหนที่เหมาะกับเราที่สุด
1. การสังเกตลมหายใจ
ระยะเวลา : 3 – 10 นาที
การสังเกตลมหายใจเป็นการพักสมองที่ง่ายและทำได้ทุกที่ที่ต้องการ ใช้ลมหายใจเป็นเครื่องมือ แค่หลับตาแล้วสังเกตลมหายใจเข้า – ออก พอเริ่มวอกแวกคิดเรื่องอื่นก็ค่อยๆ กลับมาสังเกตลมหายใจอีกครั้ง ถ้าวอกแวกอีกก็ทำซ้ำ ไม่มีถูกผิด ทำไปเรื่อยๆ จนครบเวลาที่เราตั้งใจ
จากงานวิจัยพบว่าการฝึกสังเกตลมหายใจทำให้ระบบประสาทเปลี่ยนจากโหมด การตอบสนองเพื่อเอาตัวรอดโดยการสู้หรือหนี (Fight-or-Flight) ไปเป็นโหมดหยุดพักเพื่อย่อยหรือประมวลผล (Rest-and-Digest) ได้ภายในไม่กี่นาที เปลือกสมองส่วนหน้า (prefrontal cortex) หรือส่วนที่เป็น “CEO ของสมอง” ที่ใช้ตัดสินใจจะทำงานได้ดีขึ้น ความดันโลหิตลดลงด้วย
2. การแสกนร่างกาย
ระยะเวลา : 10 – 20 นาที
หาที่เงียบๆ แล้วนอนหงายหรือนั่งก็ได้แล้วแต่สะดวก หลับตาลง เริ่มสำรวจความรู้สึกจากปลายเท้าแล้วค่อยๆ เคลื่อนความสนใจไปทีละส่วน ทำไปเรื่อยๆ จนถึงศีรษะ ในขณะที่เคลื่อนความสนใจ ให้สังเกตว่าแต่ละส่วนของร่างกายรู้สึกอย่างไร เช่น รู้สึกตึง ผ่อนคลาย เจ็บ เบาสบาย เมื่อย จั๊กจี้ หรือเฉยๆ เรามีหน้าที่แค่สังเกตและรับรู้ ไม่ต้องทำอะไร แล้วเคลื่อนความสนใจไปต่อ
การฝึกสแกนร่างกายช่วยให้เราได้หยุดจากความคิดที่มีอยู่ในหัวตลอดเวลาจนลืมร่างกายที่เราใช้งานอยู่ การฝึกสติแบบนี้ช่วยเชื่อมสมองกับร่างกายให้กลับมาอยู่กับปัจจุบัน ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของการฝึกสติ นอกจากนี้ยังมีผลพลอยได้คือช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นด้วย
3. การจดบันทึก
ระยะเวลา: 15 – 20 นาที
เป็นการฝึกสติแบบที่เริ่มมีการใช้อุปกรณ์นิดหน่อย คือ ปากกากับกระดาษ ใช้เวลาช่วงเย็นเขียนทุกอย่างที่อยู่ในหัวออกมาให้หมด ไม่ต้องคิดก่อนเขียน นึกอะไรได้ก็เขียนอย่างนั้น ไม่ต้องกังวลเรื่องรูปแบบหรือโครงสร้าง ไม่มีข้อกำหนด ไม่ต้องสวยงาม แค่เขียนออกมาจนกว่าจะพอใจ
วิธีการนี้ช่วย “เทความคิด” ออกจากสมองก่อนเข้านอน ทำให้เรารู้ว่าจริงๆ แล้วตัวเองกำลังกังวลเรื่องอะไร การได้เห็นตัวหนังสือที่อยู่บนกระดาษช่วยแยกความคิดที่สำคัญออกจากเสียงรบกวนในหัว บางทีก็ช่วยแก้ปัญหาที่เราคาใจอยู่โดยไม่รู้ตัว เพราะการเขียนทำให้ความคิดที่วุ่นวายได้รับการเรียบเรียงออกมาเป็นตัวอักษรที่มือเราได้เขียนถ่ายทอดและสายตาเราสัมผัสได้ วิธีนี้จึงเหมาะมากๆ กับคนชอบคิดเยอะ มีเสียงในหัวมากเกินไป หรือชอบคิดวนไปวนมา
4. เทคนิคโพโมโดโร (Pomodoro)
ระยะเวลา: ทำงาน 25 นาที พัก 5 นาที
ใครเป็นสายชอบหาเทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานคงไม่มีใครไม่รู้จักเทคนิคโพโมโดโร (Pomodoro) คือทำงาน 25 นาที หยุด 5 นาที ซึ่งเราจะเพิ่มการฝึกสติเข้ามาในช่วงพัก 5 นาทีนี้ด้วย โดยการไม่เช็คโทรศัพท์ ไม่เปิดโซเชียล ลุกขึ้นยืน หายใจเข้า – ออก ลึกๆ 3 ครั้ง แล้วถามตัวเองว่า “ตอนนี้ร่างกายรู้สึกอย่างไร? งานที่เพิ่งทำเป็นอย่างไรบ้าง? จะทำอะไรต่อ?” แค่นั้นก็พอ
เทคนิคนี้ทำให้ได้ทั้งประสิทธิภาพและสติในคราวเดียวกัน และช่วยป้องกันภาวะ Burnout ด้วย เพราะทำให้เราได้หยุดฝึกสติความรู้ตัวอยู่เป็นระยะ ไม่ใช่วิ่งทำงานนั้นต่อด้วยงานนี้จะเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว แต่เทคนี้ก็มีข้อจำกัดคืองานบางประเภทก็ต้องการโฟกัสต่อเนื่องนานเกินกว่า 25 นาที หากหยุดไปอาจจะทำให้งานที่กำลังลื่นไหลขาดช่วงแล้วทำให้การกลับมาเริ่มต้นใหม่ยากกว่าเดิม
5. เดินอย่างมีสติ
ระยะเวลา: 10–20 นาที
วิธีการที่กล่าวมาในข้างต้นเป็นการอยู่ฝึกโดยที่ร่างกายอยู่กับที่ แต่หลายคนอาจจะยังไม่ชินกับการที่ต้องอยู่นิ่งๆ การขยับร่างกายอาจถูกจริตมากกว่า สามารถเลือกวิธีนี้โดยเริ่มฝึกจากการเดินช้าๆ โดยไม่มีหูฟัง ไม่มีโทรศัพท์มือถือ แค่ใช้ประสาทสัมผัสสังเกตสิ่งที่รับรู้ได้ตอนนี้ เช่น ตามองเห็นอะไร หูได้ยินเสียงอะไร อากาศเป็นอย่างไร เท้าสัมผัสพื้นรู้สึกอย่างไร วิธีการนี้จะยากขึ้นมาหน่อยเพราะเราจะรับรู้หลายๆ อย่างพร้อมกัน อาจเป็นการกระตุ้นให้เราวอกแวกได้ง่ายกว่าการอยู่นิ่งๆ แต่ถ้าฝึกเคลื่อนไหวอย่างมีสติบ่อยๆ จะช่วยให้สมองเรียนรู้และสร้างเซลล์ใหม่ เชื่อหรือไม่ว่าการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสติกับสิ่งที่ทำในปัจจุบัน ทำให้สมองไม่ต้องรับข้อมูลใหม่ เปิดโอกาสให้สมองได้ประมวลผลสิ่งที่ค้างอยู่ ถ้าใครเคยมีประสบการณ์ที่จู่ๆ ไอเดียเจ๋งๆ ก็ผุดขึ้นมาตอนเราเดิน อาบน้ำ หรือยืนล้างจาน นั่นแหละค่ะความมหัศจรรย์ของกลไกสมองของเรา
6. จดจ่อทำงานชิ้นเดียวเท่านั้น
ระยะเวลา: เท่าที่จำเป็นต้องใช้เพื่อทำงานให้เสร็จ
เลือกงานหนึ่งชิ้น แล้วปิดทุกอย่างที่ไม่เกี่ยวข้อง ปิดแทบ (Tab) ในคอมพิวเตอร์ ปิดแจ้งเตือนอีเมล์หรือข้อความ ปิดเสียงโทรศัพท์ แล้วทำงานชิ้นนั้นชิ้นเดียวจนเสร็จ หรือจนครบเวลาที่ตั้งไว้ เมื่อในหัวเริ่มคิดถึงเรื่องใหม่หรืองานอื่นๆ ให้รีบตั้งสติสังเกตความรู้สึกแล้วดึงกลับมาที่งานตรงหน้าตามที่ตั้งใจไว้
จากการศึกษาพบว่าการทำงานหลายอย่างพร้อมกันได้ดี (Multitasking) ไม่มีอยู่จริง สิ่งที่เกิดขึ้นในสมองของเราคือการที่สมองสลับระหว่างการทำงานหนึ่งไปสู่อีกงานหนึ่ง และทุกครั้งที่สมองเราทำแบบนั้นจะมีต้นทุนที่เรียกว่า “Switching Cost” ซึ่งทำให้ใช้เวลารวมในการทำงานนานขึ้นกว่าการตั้งใจทำงานทีละอย่างถึง 20 – 40% แถมคุณภาพงานก็อาจจะไม่ได้ดีอย่างที่ตั้งใจ ความท้าทายในการใช้วิธีนี้คือค่อนข้างขัดกับบริบทการทำงานในปัจจุบันที่เราถูกคาดหวังให้ตอบสนองทุกอย่างทันทีอยู่ตลอดเวลา วิธีเตรียมการในเบื้องต้นคือการสื่อสารกับผู้ร่วมงาน
7. ปิดทุกจอล่วงหน้าก่อนเข้านอน (Digital Sunset)
ระยะเวลา: 1 – 2 ชั่วโมงก่อนนอน
ใครมีอาการ ตาล้า หลับยาก ตื่นมาแล้วสมองเหมือนไม่ได้พัก ให้รีบนำวิธีนี้ไปใช้ด่วนๆ เพราะแสงสีฟ้า (Blue Light) จากหน้าจออุปกรณ์ต่างๆ จะไปกระตุ้นสมองว่ายังไม่ถึงเวลานอน แต่จริงๆ สมองต้องการพักแล้วนะคะ วิธีการคือต้องใจแข็งกำหนดเวลาออกจากโหมด “ติดจอ” ให้ชัดเจน เช่น หลัง 3 ทุ่ม จะไม่เปิดข้อความงาน ไม่เช็คโซเชียล ไม่ดูข่าว ถ้าอยากดูหรืออ่านอะไรบางอย่างให้เปลี่ยนเป็นโหมด “กระดาษ” เช่น อ่านหนังสือ หรือทำอาหาร คุยกับคนในบ้าน เล่นกับสัตว์เลี้ยง รดน้ำต้นไม้ ฟังเพลง หรือเลือกฝึกสติจากข้อ 1. – ข้อ 5. แทนได้ยิ่งดีใหญ่
แสงสีฟ้าจากจอรบกวนฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ทำให้นอนไม่หลับ แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือถ้าเราไม่นอนสมองจะไม่มีโอกาสเชื่อมโยงข้อมูลความรู้ที่ได้รับมา เนื่องจากสมองมีระบบที่เรียกว่า “Default Mode Network” ซึ่งเป็นระบบที่ทำงานตอนที่เราพักจากการรับข้อมูลใหม่ สมองจะทำการเชื่อมโยงความรู้ ประมวลผลเหตุการณ์ ประสบการณ์ และสร้างความเข้าใจเชิงลึก ถ้าเราไม่มีเวลาให้สมองได้พักอย่างจริงจัง กระบวนการเชื่อมโยงดังกล่าวก็จะไม่เกิดขึ้น ส่งผลต่อการทำงานและแก้ปัญหาในระยะยาว
8. ฟังอย่างตั้งใจจดจ่อ
ระยะเวลา: สามารถทำได้ทุกครั้งที่มีการสนทนา
ข้อนี้จะต่างจากข้ออื่นๆ ที่ผ่านมา ตรงที่เราไม่สามารถทำได้คนเดียว ต้องมีการสนทนาหรือปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น เริ่มฝึกจากการนั่งฟังการประชุมหรือการนั่งรับประทานอาหารกับเพื่อนร่วมงาน ทุกคนล้วนต้องการผู้รับฟังที่ตั้งใจ ลองตั้งใจฟังโดยไม่ต้องคิดว่าจะตอบอะไร ไม่เล่นโทรศัพท์ ไม่เปิดแล็ปท็อป แค่ฟังแล้วสังเกตว่าอารมณ์ความรู้สึกและทำความเข้าใจความต้องการที่แท้จริงของผู้พูด วิธีนี้นอกจากจะได้ฝึกสติแล้วยังได้ฝึกทักษะความเข้าใจผู้อื่น (empathy) ได้พัฒนาความสัมพันธ์ในทีมด้วย
9. เขียนเรื่องที่ดีแบบเจาะจง
ระยะเวลา: 5 นาทีก่อนเข้านอน
นึกถึงเรื่องหรือเหตุการณ์ที่ดีที่เกิดขึ้นในวันนี้ อย่างน้อย 1 เรื่อง แล้วจดลงสมุดบันทึก ถ้ามีมากกว่า 1 เรื่องยิ่งดี ควรเป็นเรื่องที่เฉพาะเจาะจง เช่น วันนี้ตอนเดินทางไปทำงานฝนไม่ตกถึงที่ทำงานอย่างปลอดภัยเป็นการเริ่มต้นวันทำงานที่ดี การเฉพาะเจาะจงเป็นหัวใจหลักของการฝึกวิธีนี้ เพราะสมองมีแนวโน้มที่จะจำสิ่งแย่ได้แม่นกว่าสิ่งดี (Negativity Bias) เนื่องจากสมองของมนุษย์มีวิวัฒนาการจากการระวังอันตราย การนึกถึงเรื่องที่ดีจะเป็นการปรับระบบนี้ของสมองเรา จากงานวิจัยพบว่าหากเราฝึกทำอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องถึง 3 สัปดาห์ จะทำให้ระดับความพึงพอใจในชีวิตของเราเพิ่มขึ้น พูดง่ายๆ คือเราจะมีความสุขในชีวิตมากขึ้นนั่นเอง
10. อ่านอย่างลึกซึ้ง
ระยะเวลา: 20 – 30 นาที
ตั้งแต่มีสมาร์ทโฟนใครบ้างที่อ่านหนังสือน้อยลงหรือไม่อ่านหนังสือเลย ยกมือขึ้น หากอ่านมาถึงตรงนี้ ได้เวลาที่เราจะหยิบหนังสือที่เราเล็งไว้มาตั้งใจอ่านเสียทีนะคะ เราจะอ่านแบบช้าๆ ไม่ใช่เพื่อแค่รีบอ่านให้จบเล่ม แต่เพื่อให้ได้ขบคิด เจอประโยคโดนใจตรงไหนก็หยุด แล้วนั่งนิ่งๆ คิดตามสักครู่ ปล่อยความคิดตามธรรมชาติ แล้วค่อยอ่านต่อ ยิ่งถ้าใครอ่านหนังสือประเภทวรรณกรรมยิ่งเหมาะเลย วิธีนี้ทำให้เราได้ทั้งสติและได้ความรู้ค่ะ เพราะการอ่านแบบผ่านๆ แบบที่เราอ่าน feed ในโซเชียลทำให้สมองเราเคยชินกับการรับข้อมูลเร็วและตื้น การอ่านช้าๆ เป็นการฝึกสมองให้มีความลุ่มลึกและเพิ่มประสิทธิภาพความคิดด้วย
จากการฝึกสติ (Mindfulness) สู่คุณค่าและความหมายของชีวิต
เมื่อเรามีสติในการใช้ชีวิตมากขึ้น ในหัวเราจะสงบและมีเวลาขบคิดมากขึ้น กล้าถามตัวเองว่าเราทำงานและมีชีวิตอยู่ในแต่ละวันเพื่ออะไร ลองนึกเล่นๆ ว่า ครั้งสุดท้ายที่เราทบทวนคุณค่าของชีวิตและวางแผนชีวิตอย่างจริงจังนั้นคือเมื่อไหร่ สำหรับหลายคน ช่วงเวลาเหล่านั้นหายากมาก ไม่ใช่เพราะไม่มีสิ่งดีๆ เกิดขึ้นในชีวิตเลย แต่เพราะเราไม่ได้อยู่นิ่งๆ ต้องรีบเร่งทำสิ่งต่างๆ ในหัวเรามีแต่ความคิดไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน ธุระส่วนตัว ความกังวัลต่างๆ หรือแม้กระทั่งการถูกกระตุ้นด้วยการแจ้งเตือน (notification) อยู่ตลอดเวลา
AI ช่วยให้เราทำสิ่งต่างๆ ได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ AI ตอบคำถามว่า “เรามีชีวิตอยู่ไปทำไม” “ความหมายของชีวิตเราคืออะไร” แทนเราไม่ได้ คำถามเกี่ยวกับคุณค่าในชีวิตของเรา เราทำสิ่งต่างๆ ไปเพื่ออะไร และสิ่งที่เราทำเชื่อมโยงกับคุณค่าในชีวิตของเราอย่างไร ไม่ได้มีคำตอบตายตัว ทุกคนต้องหาคำตอบด้วยตัวเอง และคำตอบนั้นจะไม่มีวันชัดเจนถ้าเราไม่เคยหยุดเงียบๆ แล้วถามตัวเองอย่างจริงจัง การฝึกสติจึงไม่ใช่แค่เครื่องมือพัฒนาหรือเพิ่มประสิทธิภาพความคิด แต่ช่วยให้เห็นคุณค่าในตัวเรา ในโลกที่ทุกอย่างดึงให้ใจเรา “แกว่ง” ออกไปข้างนอกตลอดเวลา
เริ่มอย่างไรดี
ลองเริ่มจากสังเกตตัวเองก่อนว่าเราถนัดหรือต้องการปรับความคิดในเรื่องใด เช่น ถ้าเริ่มรู้สึกเครียด ลองหยุดตั้งเวลาสังเกตลมหายใจสัก 5 นาที ถ้านอนไม่หลับ สมองไม่ค่อยได้พัก พยายามงดใช้โทรศัพท์ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง หากชอบอ่านหนังสือ ลองมาใช้วิธีอ่านแบบช้าๆ ดื่มด่ำกับตัวอักษร หรือถ้าไม่ชอบอยู่นิ่งๆ อาจจะออกไปฝึกเดินอย่างมีสติในเวลาว่าง
เลือกสักหนึ่งวิธีก่อน ถ้าไม่ชอบก็ลองวิธีใหม่ที่เหมาะกับตัวเรา แล้วลองทำให้สม่ำเสมอประมาณ 2 สัปดาห์ ถ้ารู้สึกว่าได้ผลดี ค่อยเพิ่มวิธีอื่นๆ สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ ทำ 5 นาทีทุกวันดีกว่าทำ 1 ชั่วโมงครั้งเดียวค่ะ
ในโลกที่ใครๆ ต่างก็วิ่งตาม AI คนที่รู้จังหวะหยุด รู้ว่ากำลังทำอะไร ทำเพื่ออะไร รู้ว่าชีวิตควรเดินไปทางไหน อาจเป็นคนที่ได้เปรียบอย่างแท้จริง เพราะไม่มีอัลกอริทึมไหนคิดแทนเราได้ และที่สำคัญยิ่งกว่านั้นคือการทำให้ชีวิตของเราที่ผ่านไปในแต่ละวันรู้สึกว่ามีคุณค่าและความหมายอย่างแท้จริงค่ะ เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ
